Saiba como se alimentar direito antes, durante e depois de atividade física

Ao iniciar uma atividade física, é comum ter um objetivo, seja ele estético, qualidade de vida ou mesmo condicionamento para competição. Porém, sem uma boa alimentação não há como seguir essa busca. Um atleta que não se alimenta bem provavelmente não terá energia suficiente para alcançar vitórias, por exemplo. Por isso, a importância da alimentação, pois com a falta dela podem haver consequências como hipoglicemia, visão turva, tonturas, desmaios, fraquezas e mal desempenho.

Antes de iniciar a atividade física é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, pois este nutriente é responsável pela produção de energia do corpo.Aproximadamente uma hora antes dos exercícios, o atleta pode consumir alimentos como sanduíche de pão integral com queijo minas fresco, torrada integral com geleia, vitamina de frutas com aveia, iogurte desnatado com granola e frutas. À medida em que se aproxima o horário do exercício, o ideal é consumir alimentos de mais fácil digestão como frutas, pão branco, biscoitos ou torradas refinados (por serem pobres em fibras possuem uma digestão e absorção mais rápida) e sucos de fruta.

Antes e após a atividade física devemos buscar consumir alimentos que contenham carboidratos para recuperar as reservas de energia do nosso organismo e dar continuidade às demais atividades do dia a dia, já que após o exercício os nossos estoques estão exaustos. De acordo com a nutricionista Tanara Ferreira, da rede de saúde Hapvida, quem treina à noite deve priorizar alimentos leves. “Após os exercícios é necessário ingerir proteínas para recuperar e estimular o crescimento da musculatura trabalhada. Eu sugiro, por exemplo, uma vitamina de fruta (leite+fruta), sanduíche de frango (pão integral+frango desfiado), frango grelhado com arroz integral, tapioca com ovos e mingau de aveia. Se for consumir carnes, que sejam magras, grelhadas ou cozidas, e sem exagero nas quantidades”, indica.,

Já para quem treina de dia, a alimentação do pré-treino deve conter leite desnatado, sanduíche de pão integral e queijo (ricota/ cottage/ minas/ requeijão light) e fruta. Após o treino, o lanche deve conter vitaminas de frutas, torrada com patê de atum e iogurte com granola. E para quem treina antes do almoço, a refeição pós-treino deve conter saladas, carne, frango, peixe com arroz, macarrão, batata doce, feijão e fruta.



“Às vezes as atividades recreativas acabam durando mais de 90 minutos, e por serem consideradas de longa duração, necessitam de suplementação dentro do exercício para dar continuidade sem prejuízos. Podem ser utilizados sucos de frutas (em pequenos volumes), suplementos em pó e em gel de carboidratos”, alerta Tanara Ferreira.

Cada atividade física necessita de uma alimentação específica. Alguns alimentos aumentam a vasodilatação, melhorando a oxigenação dos tecidos e a circulação sanguínea, assim o indivíduo tem um melhor desempenho no exercício físico. Esses alimentos são os que contêm nitratos orgânicos, como beterraba e espinafre. “Para exercícios de alta intensidade e curta duração como a musculação, podem ser utilizados suplementos que aumentem a produção de energia de explosão (energia dos primeiros segundos de exercício), como a creatina, e para diminuir a fadiga (em ambos os tipos de exercício), como a beta alanina”, explica a nutricionista.

O que não é indicado comer?

Não é indicado consumir alimentos de digestão muito lenta, pois o corpo vai ter que gastar energia tanto para digerir os alimentos como para produzir energia no exercício, e você acaba sem conseguir fazer nenhuma das coisas de forma eficiente. Além disso pode sentir enjoos, mal-estar e até vômitos. Esses alimentos são carnes gordas, feijoada, grandes quantidades de alimentos, frituras (pasteis e salgadinhos) e tortas recheadas.

A hidratação é uma etapa muito importante durante o exercício, pois é necessário suprir a quantidade de água perdida pelo suor. Caso não haja esse cuidado, a desidratação pode causar perda de habilidade, redução do tempo de exercício, diminuição de força, câimbras, delírios, pele seca, tremor, olhos secos e coma.